Plank – un singur exercitiu pentru definirea musculaturii

Plank-ul este un exercitiu pentru trunchi care presupune mentinerea unei pozitii dificile pentru o perioada indelungata de timp. Cel mai frecvent tip de plank este cel in care pozitia de baza este cea de inceput de la o serie de flotari.

plank - flotare

Pe langa acest tip de plank mai exista ca si versiuni de baza: pe coate, lateral sau pe spate (asa numitul “reverse plank”). La toate acestea exista variatii axate pe anumite zone ale corpului, pe care le vom prezenta intr-un articol viitor!

plank - coate

plank - lateral

plank-spate

Desi initial acest tip de exercitiu a fost folosit in clasele de yoga si pilates, din ce in ce mai multi atleti apeleaza la plank pentru intarirea musculaturii trunchiului, a bratelor si a spatelui. In ultima perioada, dat fiind clasele de muschi folosite, plank-ul a devenit unul din cele mai populare exercitii pentru definirea abdomenului.

Este foarte posibil ca la inceput sa nu puteti tine mai mult de cateva secunde pozitia de plank insa, in timp, prin practicarea regulata, va puteti imbunatati aceasta capacitate si veti fi uimiti cat de mult puteti pastra aceasta pozitie, iar rezultatele nu vor intarzia sa apara.

Corporatisti Sportivi va propune o provocare de 30 zile de plank:

Ziua 1: 20 secunde

Ziua 2: 20 secunde

Ziua 3: 30 secunde

Ziua 4: 30 secunde

Ziua 5: 40 secunde

Ziua 6: odihna

Ziua 7: 45 secunde

Ziua 8: 45 secunde

Ziua 9: 60 secunde

Ziua 10: 60 secunde

Ziua 11: 60 secunde

Ziua 12: 90 secunde

Ziua 13: odihna

Ziua 14: 90 secunde

Ziua 15: 90 secunde

Ziua 16: 120 secunde

Ziua 17: 120 secunde

Ziua 18: 150 secunde

Ziua 19: odihna

Ziua 20: 150 secunde

Ziua 21: 150 secunde

Ziua 22: 180 secunde

Ziua 23: 180 secunde

Ziua 24: 210 secunde

Ziua 25: 210 secunde

Ziua 26: odihna

Ziua 27: 240 secunde

Ziua 28: 240 secunde

Ziua 29: 270 secunde

Ziua 30: 300 secunde